Tréningový program na chudnutie doma pre celé telo

Je telocvičňa ďaleko? Nechcete strácať čas cestovaním a peniaze na platby? Ideálnym riešením by bol cvičebný program na chudnutie doma, ktorý vám spevní celé telo a posilní svaly cvičením, ktoré nie je menej účinné ako tie, ktoré vám predvedú v posilňovni. K dobrému výsledku potrebujete len túžbu a trochu času, ktoré sa vám už o pár týždňov či mesiacov vrátia štíhlejšou postavou a veselou pohodou.

Kde začať trénovať doma

Pre dobrý výsledok musíte k tréningu pristupovať rozumne, teda pripraviť sa vo viacerých dôležitých aspektoch. Uveďme si najdôležitejšie veci:

• V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o všeobecnú stratu hmotnosti, potom musia byť zahrnuté aeróbne aktivity, ako je beh, fitness a skákanie cez švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem niektorých partií tela, tak na ne budete musieť zvoliť cielené cviky.
• Druhým dôležitým faktorom je určenie záťaže. Každý z nás chce vidieť výsledky čo najrýchlejšie, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a budete na pár týždňov mimo prevádzky kvôli neznesiteľnej bolesti svalov.
• Tretia vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je miesto na štúdium. Niekedy sa jeho absencia stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Preto sa uistite, že je vždy k dispozícii, poskytuje priestor na hojdanie a nachádza sa ďaleko od krehkých predmetov.
• Štvrtá je výživa. Jeho význam nemožno podceňovať, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba upraviť aspoň minimálne.
• Posledná vec je inventár. Pre pohodlie sa odporúča zakúpiť podložku, činky a fitball (športovú loptu), ale podložku je možné nahradiť akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou a činky je možné nahradiť fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenia na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal obsahovať dva druhy tréningu: aeróbny a silový. Prvé z nich sú určené na zahriatie tela a zvýšenie krvného obehu. Zvyšujú metabolizmus, človek sa potí a pri dlhodobom dobrom výkone vedú k citeľnému úbytku hmotnosti vo všetkých častiach tela. Druhý bude zameraný na konkrétne svalové skupiny. To vám umožní „vysušiť“ telo, odstrániť tukové usadeniny z každého svalu a vypracovať úľavu.

Sila

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými, ktorí sa venujú kulturistike, pretože pomáha ku krásnej svalnatej postave. Čo sa týka chudnutia, silový tréning je užitočný na precvičenie jednotlivých svalov, no netreba sa báť, že by vám svaly rástli skokom. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky, alebo vaša telesná hmotnosť). Každý typ sa vykonáva n počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri vykonávaní tohto typu tréningu je dôležité nepreťažovať sa. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak môžu väzy, šľachy a svaly trpieť silným naťahovaním. To umožní vášmu telu s istotou získať silu a zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádychy a výdychy. Program cvičení na chudnutie doma obsahuje základné silové prvky, medzi ktoré patria drepy so závažím, tlak na lavičke, cvičenie paží, hrudníka a ramien pomocou činiek.

Aeróbne

Na rozdiel od silového tréningu, aeróbne cvičenia zapájajú všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a vydá veľa energie. Ich druhým názvom je kardio tréning, pretože dobre zaťažujú celý kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takéhoto tréningu. Začiatočníci alebo ľudia s počiatočným stupňom tréningu by sa od prvých lekcií nemali privádzať do vyčerpania, silnej dýchavičnosti a neschopnosti hýbať nohami, pretože zo zvyku veľmi zaťažujete svoje srdce.

Športoví tréneri odporúčajú zvoliť intenzitu aeróbneho cvičenia v závislosti od vašej tepovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenie sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne, striedavo so silovým tréningom. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jednou z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobrého fyzického výkonu je intervalový tréning. Predstavujú striedanie zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom na odpočinok. Nič nespaľuje tuky lepšie ako tento typ prístupu, no zároveň si to vyžaduje veľa energie, takže nie každý naraz vydrží veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbna aktivita sa dá zmeniť na intervalovú, a to behom, skákaním alebo pedálovaním vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne zostavený tréningový program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého snaženia. Nedostatočná a nepravidelná záťaž neprinesie výsledky, príliš intenzívna povedie k prepracovaniu. Je dôležité rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu, intenzitu a výber cvičenia. Aby ste mohli začať chudnúť, je najlepšie striedať silový a aeróbny tréning s malými váhami náčinia a vyšším počtom opakovaní. Zabezpečíte tak rovnomerné zaťaženie a neustále znižovanie tukových zásob.

V akom poradí vykonávať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí dobré zdravie a výsledky, je dôslednosť. Nech už váš cvičebný program na chudnutie doma obsahuje akékoľvek cvičenia, vykonávajte ich v rovnakom poradí:

• Zahrejte sa. Väčšina sa tomu vyhýba, pretože to považuje za stratu času. Medzitým je zahriatie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zranením. Musíte s ním začať každý tréning, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, ohybmi a obratmi.
• Najťažšia vec. Energeticky náročné cviky ako drepy, mŕtvy ťah, kliky je lepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak vám na ne neskôr nezostanú sily. Tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, by mali ísť ako prvé, inak ich nakoniec nebudete môcť vykonávať dobre.
• Zaťaženie svalových skupín. Na prvom mieste je vždy všeobecný základný, potom nápravný.

Ako správne striedať záťaž

Udržateľné chudnutie sa dá dosiahnuť správne rozloženým cvičením. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Počas tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• Postupné zvyšovanie. Platí to pre záťaž a intenzitu.
• Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sa svaly vyčerpajú.
• Striedavé cvičenia pre rôzne svalové skupiny vzdialené od seba. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre precvičiť určitú oblasť, urobte niekoľko rôznych cvičení zameraných na ňu.
• Zníženie zaťaženia. Nedovoľ, aby sa ti to stalo. Keď si na to zvyknete, snažte sa viac.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie cvičenia. Najlepšie je naordinovať si silový tréning na precvičenie rôznych svalových skupín trikrát týždenne, zostaviť si dennú tabuľku a dodržiavať režim. Napríklad v pondelok si vyberte cviky na hornú časť tela. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a abs. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkému aeróbnemu cvičeniu, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silové a aeróbne cvičenie môžete skombinovať v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný tréningový program na chudnutie doma by mal zabezpečiť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Na to stačí hodina a pol tréningu. Netreba sa premáhať, pretože počet túr si môžete kedykoľvek regulovať a dopriať si 5-minútový oddych.Váš cvičebný plán musí obsahovať rozcvičku, niekoľko základných cvikov a ochladenie dokončí prácu na sebe, čo vám umožní relaxovať a udržať si silu po športovom sedení.

Rozcvička

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa jej, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže alebo preťažiť nezahriate svaly. Na zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

• akékoľvek výkyvy rúk a nôh;
• skákanie cez švihadlo;
• ľahký chod;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času je potrebné venovať vypracovaniu všetkých zón. Sú to nohy, stehná, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú základné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

• drepy;
• otočte nohy do strán;
• otočte nohy dozadu;
• lis;
• ohyby;
• zdvihnite ruky nahor a do strán;
• kliky.

Ochlaďte sa

Športovci majú tiež termín nazývaný cool-down. Vzťahuje sa na súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú do 10 minút. Účelom ochladenia je prejsť z vzrušeného do pokojnejšieho stavu, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a znížiť pulz. Ako schladenie môžete urobiť pomalý jogging, ktorý zakončíte chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Ak chcete zoštíhliť pás, je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov je teda správna iba vtedy, ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa váš pás stal štíhlym, musíte do svojich tried zahrnúť:

• Hoop alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a musí sa otáčať aspoň hodinu.
• Naklonenia. Toto jednoduché a efektívne cvičenie je možné vykonávať v rôznych variáciách (dopredu/dozadu, vpravo/vľavo).
• Mill. Ramená sú umiestnené do strán a sú vykonávané intenzívne švihy.

Na zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často mužov. Celulitída, jazdecké nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť vaše nohy a zadok krásnymi:

• výpady vpred;
• bočné výpady;
• kývať sa do strán;
• únos nôh do strán z ležiacej polohy;
• hlboké drepy s činkami.

Na zoštíhlenie brucha a bokov

Všeobecná schéma chudnutia pomôže znížiť objem brucha a bokov. Tomuto procesu možno pomôcť pridaním niekoľkých cvikov, ktoré spevnia pokožku a svaly v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvíhanie trupu alebo krútenie (lepšie a efektívnejšie vykonávané na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
• korčuľovanie na kolieskových korčuliach (na začiatok to môžete robiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - musí byť stále rovný);
• zdvíhanie nôh pod uhlom 90 stupňov od východiskovej polohy v ľahu (vykonávané sklopením nôh, bez dotyku podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste schudli na rukách?

Niekoľko cvičení s vybavením a bez neho pomôže urobiť vaše ruky krásnymi a dať im tónovaný tvar. Každá pracuje na inej časti paží, preto sa odporúča striedať ich od tréningu k tréningu alebo ich robiť všetky jeden po druhom:

• kliky;
• reverzné kliky (aby ste to urobili, musíte si položiť ruky na lavičku za sebou, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
• ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Mnohí z nás pri výbere aktívneho a často tvrdého tréningového režimu úplne prehliadajú strečingové cviky, no veľmi užitočné sú aj pri chudnutí v problémových partiách, a to aj s prihliadnutím na statický charakter. Strečing vás núti zotrvať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou, aj na základnej úrovni, vie, aké energeticky náročné, teda účinné pri chudnutí, sú nasledujúce cvičenia:

• pes pozerá dole;
• aktívny holub;
• kobra.